Kaalulanguse harjutused

Tore on olla saleda, toonuse keha omanik. Paljud inimesed püüdlevad selle poole, kuid reaalsus pole sageli kaugeltki soovidest. Tasakaalustamata dieet, istuv eluviis, lapse kandmine, stressirohked olukorrad - kõik see ja palju rohkem aja jooksul viib liigse kaalu komplekti, millega pole nii lihtne hakkama saada.

Nähes kaaludel pettumust valmistavat tegelast, ei taha paljud sellise olukorraga leppida. Algab parimatest viisidest vihatud rasvade ladestustest vabanemiseks, mis mitte ainult ei riku välimust, vaid mõjutavad ka negatiivselt oluliste elundite tööd. Muidugi võite proovida dieedil istuda, kuid selle tulemuseks on palju aastaid vaja kaalulanguse harjutusi.

Liigse rasva põhjused

Kas kannatate ülekaalu ja kavatsete tegeleda füüsilise pingutusega? Algselt on vaja kindlaks teha rasvade ladestuste põhjused:

• Sotsiaalse toidu sõltuvus. See ilmneb kahjuliku toidu aktiivse propaganda, mitmesuguste suupistete tõttu ühises ettevõttes. Negatiivset mõju suurendab „kehva” kompositsiooniga toodete kasutamine, mis on keha hõlpsasti ja täielikult imendunud, ilma et nende teel olevaid takistusi ei täida.
• Hormonaalsed häired. Hormoonide tootmisel olevad puuviljad on sageli põhjustatud ainevahetuse aeglustumiseni ja seejärel ülekaaluni. Hormonaalse tausta rikutud mõistmiseks on väga lihtne - keha tunneb pidevalt janu, depressiooni, kuivade limaskestade või väsimuse nälga.
• Seedetrakti katkemine. Rasvakude on ideaalne koht toksiinide hoidmiseks ja kogunemiseks. Need moodustatakse seedetrakti rikkumiste tõttu. Kogunenud kahjulikud ained põhjustavad järk -järgult rasvumist, diabeeti ja muid ebameeldivaid haigusi.
• Psühhosotsiaalsed tegurid. Üleöömise põhjuseks on stressirohked olukorrad, kurbus, viha, igavus ja muud emotsionaalsed tegurid, mis paratamatult viib rasva kogunemiseni kõige ligipääsmatumatesse kohtadesse. Kõige sagedamini on moraalsed löögid kinnistunud šokolaadi ja muude kiirete süsivesikutega toodetega, nii et skaalade nool liigub väga kiiresti suurenemise poole.
• Istuv elustiil. Enamik tänapäevaseid inimesi on kontorisse jäänud. Motoorse aktiivsuse puudumine arvutis pidevast tööst, ühistranspordi reisidest, teleri pidevast vaatamisest põhjustavad ebapiisavat energiatarbimist. Aja jooksul koguneb see, muutes rasvade ladestuste kujul. Eriti kannatasid inimesed, kes varem sportisid aktiivselt mängisid, ja hiljuti lõpetasid kolimise.
• Geneetika. Liigne kaal võib ilmneda geneetilise eelsoodumuse tõttu. On palju juhtumeid, kui inimesed olid mingil põhjusel täis. Ja kui arstid selle aru said, selgus, et ka sugulastel oli rasvumine. Selgub, et täielikkus on sageli vanemast põlvkonnast päritud geenid.
• Toksiline koormus. Ripse ladestuste teine levinud põhjus on joobeseisund. Maksa ülekoormus kahjulike ainetega aja jooksul põhjustab suhkru taseme rikkumisi, paljude oluliste hapete puudulikkust ja metaboolse kiiruse vähenemist. Keha on ummistunud ebaõige toitumise, toodete kasutamise tõttu, mis sisaldavad keemiat, GMO -sid jne.
• Insuliini tasakaalustamatus. Sellise olulise hormooni väljatöötamise rikkumised põhjustavad sageli kiiret lisa kilode komplekti. Kui insuliini tase väheneb, lakkavad sissetulevad suhkrud keha imamast ja hakkavad veresoonte seintele ladestuma naastude kujul.

Millised kiire kaalulanguse harjutuste komplektid sobivad teile

Mida valida suurema efekti saavutamiseks? Rasvapõletuse protsess nõuab tõsist lähenemist. Valitud koolitus peab vastama kehakaalu ettevalmistamise tasemele, et olla suunatud konkreetsete probleemide lahendamisele. Kui peate rasva eemaldama külgedelt ja kõhult, ei pea te oma tähelepanu keskenduma ainult nendele probleemsetele piirkondadele.

Tõhus ja vastupidav tulemus on võimalik ainult integreeritud lähenemisviisiga. Harjutused valitakse kõigi lihasrühmade jaoks, kuid suure rõhuasetusega peamistele tsoonidele, mis vajavad korrektsiooni. Rangelt on keelatud olla innukas füüsilise pingutusega. Seega ei saa te mitte ainult soovist pärssida põhimõtteliselt iseendaga tegeleda, vaid ka terviseprobleeme teenida. Parimad harjutuste komplektid tänapäevastele tüdrukutele:

• Vormimine. Erakorralist ebavajalikest kilogrammidest vabanemiseks on need koolitused ideaalsed. Need hõlmavad aeroobikat koos tantsuliigutustega, mis selle tulemusel võimaldavad teil liigsest kaalust lahti saada. Vormistamine sobib ainult energilistele naistele, konfigureeritud kiireks tulemuseks ja valmis selle nimel pidevalt töötama.
• Pilates. Seda kompleksi peetakse kõige turvalisemaks.  Sobib absoluutselt kõigile, kuna see hõlmab treenimist aeglases, rahulikus tempos. Iga liikumine on maksimaalse lihaste arengu jaoks venitatud. Pilates'i tegevus on suunatud töötamisele ajakirjandusega, väikese vaagnaga, seljaga. Enamik neist koolitustest sobib noortele emadele ja rasedatele tüdrukutele.
• Fitball. Algne tehnika, kasutades suuri palle. Tema abiga võib üsna suur hulk kilogramme, mis tugevdavad kogu keha lihaseid, olla lõbus ja tuliselt.
• Kõhutants. Kas teile meeldib idamaine motiivid ja soovite tõesti kaalust alla võtta? See kompleks sobib kõige paremini. Tantsutundides osaledes naasete oma kehasse mineviku armu ja harmoonia võimalikult lühikese aja jooksul. Koormus on sel juhul suunatud pressipiirkonnale, nii et ilus vöökoht on tagatud.

Saate valida nii nendest konkreetsetest kompleksidest kui ka klassikalisest treeningust, mis esinevad kodus või treeneri järelevalve all spordikeskuses. Läbimõeldud valik ja tõsine lähenemisviis aitavad mitte ainult muuta teie figuuri saledamaks, vaid parandab ka heaolu, tuju, arendada stressikindlust ja vastupidavust.

Salendamisharjutused kodus

Töö maja figuuriga on suurepärane, taskukohane alternatiiv spetsialistiga professionaalsetele koolitustele. Seal on uskumatu arv harjutusi, mis aitavad saavutada parimaid tulemusi. Esmalt peate täitma mitu lihtsat reeglit:

• Alustame ümberkujundamist, korraldades isedistsipliini, selge eesmärgi ja hea tuju.
• Teeme klasside ajakava-see on vajalik vähemalt 3-4 koolituse läbiviimiseks nädalas.
• Treenime rangelt teatud tundidel. Seda saab kõige paremini teha 11–13 tundi lõunani ja pärastlõunal - 17–19 tundi.
• Treenime välja tühja kõhuga. Seda tuleks süüa 2 tundi enne kodus sporti.
• Ainult regulaarsed kohaharjutused on tõeliselt tõhusad. Mida sagedamini ja stabiilsemad, seda parem ja heledam on tulemus.
• Peate tõesti kaalust alla võtma, konfigureerides ennast õigesti. Klassid “jõu kaudu” ei too soovitud efekti.
• Harjutuste tegemise käigus ei ole soovitatav peatuda puhkemiseks. Toome kõik kompleksid sujuvalt, peatumata. See on lubatud 30 sekundiks puhkuseks, kuid mitte midagi muud.
• Teeme iga harjutuse võimalikult õigesti vastavalt juhistele, mis parandavad tulemust mitu korda.

Õige soe -up

Enne erinevate lihasrühmade jaoks täieliku harjutuste komplekti tegemist peate oma keha kodutreeninguks ette valmistama. Soojenemise tähelepanuta jätmine ei tasu, vastasel juhul võite saada mitmesuguseid vigastusi. Ligikaudne toimingute komplekt viiakse läbi järgmiselt (alustame ülaosaga):

• Valmistume teostamiseks - me muutume sirgeks, jalgade õlg - laiuseks, käed asuvad vööl. Teeme su peaga sujuvalt erinevates suundades.
• Õlgade liikumine üles ja alla, aga ka ringis.
• Sirutame käed ettepoole ja hakkame neid kõiki kordamööda, võimalikult kaugele.
• Kinnitame käed "lossi" ja hoiame rindkere tasemel. Liigutame juhtumi ühes ja teises. Me seisame sirgelt, keha alumine osa jääb liikumatuks.
• Panime ühe käe vööle, teine - tõsta üles. Me teeme kalduvused, venitades tõstetud jäseme koos kehaga. Siis vahetame oma käsi ja alustame uuesti.
• Me teeme ülakeha kalduvused, jõudes põrandani. Oleme fikseeritud mitmeks sekundiks “kogutud”.
• Me muutume ühtlaseks. Me tugineme täielikult ainult ühele jalale ja hoiame teist varba peal. Pöörame sokiga ringis. Siis vahetame jalga ja kordame uuesti.
• Me muutume sirgeks, sügaval hingamisel sirutame käed teie pea kohal ja seisame teie sokkidel. Läheme väljahingamisel alla.

Olles oma keha kahandanud, saate soovitud lihasrühmade jaoks ohutult alustada peamist harjutuste komplekti.

Jalade kaalukaotuse treening

Jalad on paljude naiste ja isegi meeste probleemsed piirkonnad. Siin on mõned harjutused, mis aitavad rasvast lahti saada ja lihaseid pingutada:

• Kaksikud külgedele. Puhkame vastu seina ja jõuame sokkidele. Kõigepealt tõstke vasak ja seejärel parem jalg ja hakkage teda küljele lainetama, hoides paar sekundit tõstetud asendis. Sarnaselt tehakse harjutus “Twist Back”.
• Tõstab jalgade ülespoole. Me heidame pikali, puhkame tema põlvili ja küünarnukkide peal, vaatame põrandat. Vasaku jala kleepimine, tõmmake sokk ja proovige tõsta pinna kõrgemale. Me viibime, parandame selle paariks sekundiks ja naaseme algasendisse. Analoogia abil kordame parema jala jaoks.
• Vaagna tõstmine. Istume tooli serval, puhkame käed istmele ja hakkame vajuma. Me teeme seda nii, et õlad astad asuvad pinnal ja keha põhi on limis. Nurk põlvede painutamisel peaks olema 90 kraadi. Püüame uppuda võimalikult madalale. Siis tõuseme sujuvalt, naaseme lähteasendisse.
• Rõhuasetus seinale. Puhkame teie selja pinnale, panime jalad üksteisest kergelt kaugusele. Valage aeglaselt, kuni põrandaga paralleel on saavutatud. Kükitamine, pidevalt seina puudutades.
• Tõstab keha juhtmestikuga. Võtame võimlemisvaibal horisontaalse asendi, sirgendame jalad ja puhkame vastu seina. Andke üle meie käed üle teie pea. Välja hingame ja tõstame juhtumi, püüdes seinu puudutada. Jalad lahutatakse vastassuundades.
• Korpuse kallutamine põlvedest tagasi. Põlitame maha, sirutame käed ette, hoiame selga võimalikult otse. Kaldame ülakeha tagasi, ilma et oleks painutanud alaselja.

Pressiharjutused

Olles otsustanud oma keha muuta, peab iga tüdruk või mees kindlasti tähelepanu pöörama. Ajakirjanduse uurimine on antud juhul väga oluline:

• Külg keerdumine. Lamame seljale, paneme käed pea taha, painutame jalad põlvili ja puhkame jalad põrandale. Tõstatame juhtumi, kallutades seda eri suundades. Püüame jõuda põlveni, mis on nii palju kui võimalik.
• Normaalne keerdumine. Liikumine toimub sarnaselt küljega, kuid pöördeid pole vaja teha. “Keerake” rangelt edasi.
• Plancck. Läheme võimlemisvaiba juurde. Puhkame põrandal teie käte ja sokkidega ning tõuseme, hoides keha täpselt, ilma läbipaindeta. Sõltuvalt ettevalmistamisest hoiame selles asendis 30 sekundist 2 minutit. Kui baaris on keeruline kohe seista, saate teha lihtsustatud võimaluse näiteks küünarnuki küünarnukiga või ülekaalul põlvedele.
• Planck küljel. Me võtame külgmise positsiooni valetama. Me tõuseme rõhuasetusega täiesti sirgele käele. Hoiame jalgu koos, tõstame puusad üles. Me hoiame võimalikult aktsepteeritud positsiooni.
• "Flippers". Me võtame horisontaalse positsiooni. Jalad lamavad ühtlaselt, käed sirgendatakse piki keha. Tõstame iga jala eraldi, samaaegselt korpuse kerge tõstmisega. Oluline on mitte painutada nimmepiirkonda ja mitte teha äkilisi liigutusi.
• Tasakaalustamine. Alustame treeningut, istudes tuharatel. Tõstke sirgendatud jalad pinna kohal, sirutage meie käed teie ees. Oleme fikseeritud 20 sekundi jooksul saadud asendisse, me ei kiirusta ja proovime ühtlaselt hingata.
• "Ronija". Me jõuame sirgetel kätel baari. Jälgime poosi, kõht tõmmatakse, pilk suunatakse sirgelt. Välja hingame ja tõmbame parema jala rinnale. Sissehingamisega naaseme lähteasendisse.

Harjutused rinnale ja kätele

Iga tüdruk unistab kaunitest kätest ja sobivast rinnast. Järgmised harjutused aitavad saavutada täiuslikkust:

• Karu seinast. Me tugineme oma kätega seinale, paneme need pisut laiemad kui õlad, jalad seisavad sirged, üksteise lähedal. Liigume kehakaalu sokkidele ja hakkame minema minema. Taga/kael peaks jääma sirgeks ja liikumatuks. Ainult käed töötavad.
• Tõstab käte kaalumisega. Võtame lamamise positsiooni, lamame selga. Me võtame väikeseid hantlid. Tõstke/alandage käed vaheldumisi. Liigume hingamise rütmiga.
• Pingipress on prantsuse keeles. Me võtame seismise positsiooni. Võtame ühe hantli oma kätte ja tõusuga hakkame peast alustama.
• Seisavad käed. Me muutume mis tahes jalale kukkumise olukorda. Me tugineme teie küünarnukiga põlvele ja võtame hantli teise käega, tõstame selle üles, langetame siis ja viime põlveni. Õla abade varude tõstmisel vähendame üksteisega nii palju kui võimalik.
• Kallis valetamine. Me lamame teile selga, mädaneme teie põlvedes ja klõpsame jalgu hästi pinnale. Tõstke vaagnaosa, painutage meie käed 90 kraadi nurga all, eraldamata biitsepsi põrandast. Välja hingates tõmmake hantlit üles. Pärast hingamist vähendame inventari lähteasendisse.
• Tõuse painutatud käte küünarnukkidele seisma. Levitame jalad üksteisest lühikese vahemaa tagant, pilk on suunatud ettepoole. Hantlitega käed painduvad ja vähenevad rindkere tasemel. Sujuvalt, aeglaselt tõstke need maksimaalselt üles. Aeglustame ka aeglaselt.
• Venitamine triitsepsi külge. Me juhime käed selja taga ja ristume "lossis". Sirutame paremale altpoolt ja vasakpoolsed on ülalt. Me sirutame sellest tuleneva positsiooni maksimumi ja fikseerime viieks sekundiks. Me muudame positsiooni ja kordame uuesti.

Kodu kardiokraktsioonid

Kardio on iga kaalukaotuse protsessi kohustuslik element. See on üks tõhusamaid viise liigse rasva põletamiseks, harjutusele, millele peate erilise rõhutama. Kõige tõhusam kardiokoolitus:

• Jalutuskäigud kaalukaotuse nimel. Esmapilgul võib tunduda, et see on üsna lihtne ja tõenäoliselt ei anna seda soovitud efekti. Tegelikult on kõndimine parim viis rasva kiireks põletamiseks kõhus ja puusades. Kui järgite korralikku toitumist ja astute regulaarselt rahulikult astmega, liigub teie kaal kiiresti. Vaatamata lihtsusele aitab see harjutus ainevahetust kiirendada.
• Jooksmine. See kardiopulsioon mõjutab positiivset mõju südame -veresoonkonna süsteemi tööle, põletab tõhusalt rasvaladestusi kõige ligipääsmatutes kohtades. Paljudele ei meeldi joosta, vaid asjata. See on selline koolitus, mis viib teid sihvaka ja paigaldatud keha poole märkimisväärselt.
• Jalgrattasõit. Kui teile ei meeldi joosta, proovige treenida jalgratta abil. See pole mitte ainult edukas vabanemine lisa kilodest, vaid ka protsessist suur nauding.
• Ujumine. Seda tüüpi kardiotreening aitab kaalust alla võtta, tooni lihastesse tagasi viia ja keha parandada. Kiire tulemuse saavutamiseks peate ujuma võimalikult kiiresti. Piisavalt 1-2 klassi iganädalaseks alustamiseks.

Esinemisharjutuste eelised

Kui teil on vaja lisa kilodest lahti saada, ei piisa ühest tasakaalustatud dieedist. Pädevalt kompileeritud harjutuste komplekt võimaldab teil soovitud tulemuse võimalikult kiiresti saavutada: raskuse maha visata ja keha pingutada. Koolituse peamised eelised:

• Mida suurem on lihasmass, seda kiirem on ainevahetus. Lihased on ühe inimese ainevahetuse õige, katkematu töö üks peamisi tegureid. See on see, kes veedavad toidust tuleva energia peamise protsendi, eriti võrreldes rasvkoega. 1 kilogramm lihaskiudu tarbib 15 kalorit päevas ja sama hulk rasva on ainult 5. Erinevus on kolossaalne.
• Keha kvaliteedi parandamine. Tootmise harjutusi on teil alati toonitud keha. Visuaalne kõhkus ei ole alati esteetiline. Elastsus on see, mida saab saavutada kangekaelse treeningu abil. Soovitav on kasutada vähemalt minimaalset inventari, näiteks nende ajal hantlid või kaaluvahendid. Tulemusi ei mõõdeta mitte skaaladel, vaid rasva ja lihaste suhtega.
• Tulemuse pikk säilitamine. Isegi minimaalseid harjutusi teostades toimib kaotusraskus tulevikuks. Isegi kui lõpetate treenimise ajutiselt, töötavad lihased pikka aega inertsil, tarbides iga päev suurt hulka kaloreid, hoides keha soovitud raskuses.
• Suur tuju. Sport pole mitte ainult tõsine füüsiline aktiivsus, vaid ka suurepärane meeleolu terve päeva. Tehes paar harjutust, märkate kiiresti, kuidas keha täidetakse energia, jõudu ja uskumatu vaimuga.
• Keha üldine paranemine. Füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt kõigi siseorganite tööd. Onkoloogiliste haiguste oht, seedetrakti tööga seotud vaevused, kardiovaskulaarsüsteem väheneb. Immuunsus tõuseb - inimene on külmetushaigustega palju vähem haige.
• Suur kosmeetiline efekt. Füüsilise pingutusega omandab nahk tooni, muutub elastsemaks, pingutatud. Väärib märkimist, et probleemsete piirkondade kurikuulsa “oranži koorik” kaob järk -järgult.

Ilusa keha ehitamiseks peate olema moraalselt ja füüsiliselt valmis keerukaks ja pikaks tööks. Kuid selle tulemus palun kindlasti ja see arv omandab kiiresti meeldivaid painutusi.