Kodus kaalu kaotamist peetakse raskeks ja ebatõenäoliseks. Mida peaksid tegema inimesed, kes ei saa jõusaali minna? Kas kodus on võimalik kaalust alla võtta? Ja kas ilma õige toitumiseta on võimalik kaalust alla võtta? Vastused nendele põletavatele küsimustele leiate sellest artiklist.
Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma PP ja dieedita?
Õige toitumine on toitumisviis, mis mitte ainult ei aita vabaneda liigsetest kilodest, vaid tugevdab ka kogu keha tervist ja immuunsust. Dieeti järgides paraneb täielikult seedetrakti talitlus, kaovad nahaprobleemid ja väsimus, keha täitub energiaga ja tunned pidevat kergust.
Kui inimene ei saa mingil põhjusel tervislikust toitumisest kinni pidada, on võimalik kaalust alla võtta ka ilma selleta. Saate kaotada kaalu ilma toidulisanditeta, kui vähendate tarbitavate süsivesikute hulka. Peaksite täielikult loobuma maiustustest ja tärkliserikkast toidust, siis hakkavad kilogrammid iseenesest langema.
Peale selle, Soovitav on toidust välja jätta pasta ja kartul. Küpsetised ja maiustused võid asendada puuviljadega. Fruktoos on palju tervislikum ja kehale ohutum kui glükoos. Puuvilju tarbides ei tohiks aga neist end ära lasta, kuna kilogramm banaane, nagu koogidki, aitab kaasa kaalutõusule.
Peaksite oma dieeti sisaldama köögivilju. Nendes sisalduvad kiudained aitavad toidul kiiremini seedida. Lisandi asendamine köögiviljasalatiga on suurepärane lahendus kaalu langetamiseks.
Väga tõhus meetod kaalu langetamiseks ilma kaalulangeta on tarbitud kalorite loendamine. Selleks, et kaal hakkaks langema, piisab päevase kaloridefitsiidi tekitamisest. Kõik sõltub füüsilisest aktiivsusest päevas.
Spordiga tegelevad või väga aktiivse elustiiliga inimesed võivad põletada kuni 3000 kcal päevas. Kui aga elustiil on passiivne, istuv töö või inimene veedab suurema osa ajast kodus, on kalorikulu 1500 - maksimaalselt 2000.
Kcal defitsiidi tekitamiseks tuleb päevas tarbida selline kogus, et see oleks ligikaudsest tarbimisest 200-500 vähem. Vastavalt passiivse elustiili jaoks peate sööma umbes 1200 kcal päevas. Rakendused, mis sisaldavad kogu päeva füüsilist tegevust ja igapäevast toitumist, aitavad teil teha täpsemaid arvutusi.
Need on kõige lihtsamad ja leebemad viisid kaalu langetamiseks ilma pp-le üle minemata. Erinevalt rangetest dieetidest ei kahjusta need keha!
Ükskõik kui palju ja kiiresti soovite kaotada ülekaalu, ärge mingil juhul kasutage rangeid dieete! Keha jaoks vajalike elementide ja mineraalide puudus ning toidutarbimise ranged piirangud võivad põhjustada korvamatut kahju! Veelgi enam, lühiajalised dieedid aitavad lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, pärast nende täitmist, kui inimene hakkab korralikult sööma, tuleb kogu kaotatud kaal tagasi ja suureneb.
Millised on ülekaalu ohud?
Lisaks esteetilisele rahulolematusele oma välimusega riskib ülekaaluline inimene oma tervisele suurt kahju tekitada. Rasvumine on ohtlik, kuna see võib põhjustada paljude haiguste teket organismis:
- Esimene asi, mis ülekaalu käes kannatab, on süda. Kehakaalu kasvades peab süda pumpama üha rohkem verd. Inimestel tekivad suurte rasvalademete tõttu aterosklerootilised naastud, veresooned muutuvad õhemaks, häirub süsivesikute ainevahetus. Kõik see põhjustab südamepuudulikkust.
- Diabeedi tekkimise võimalus liigsete kilodega inimestel on väga suur. Selle välimus võib põhjustada väga kõrget veresuhkru taset. Ja suhkur ei suurene mitte ainult maiustustest, vaid ka kõigist süsivesikutest ja paljudest muudest toiduainetest. Mitte mingil juhul ei tohi lasta oma kehal areneda nii raskel haigusel, millega pead elu lõpuni võitlema.
- Liigeste ja selgroo deformatsioon. Iga uus kilogramm tekitab luudele lisapinget ja neid tuleb kaitsta. Lülisamba ja liigeste tervis on täisväärtusliku elu alus.
- Väga sageli kaasneb ülekaaluliste inimestega kõrge vererõhk.
- Apnoe või astma tekkimise võimalus. Rasvumine mõjutab suuresti inimese hingamisteid. Hingeldus liikumisel on tavaline.
- Seedesüsteemi haigused.
- Kõrge kolesteroolitase.
- Vähenenud libiido.
- Viljatus ja arvukad probleemid suure ülekaaluga lapse kandmisel ja sünnitamisel.
Kui inimene ei kuulu rasvunud inimeste kategooriasse, kuid on ülekaaluline, on parem kohe keha korda seada, enne kui kilogrammid hakkavad üha enam kogunema. Normaalses kehakaalus püsimine on eelkõige kasulik keha tervisele.
Kuidas kaotada nädalaga liigseid kilosid?
Kui me ei räägi paarist lisakilost, vaid suuremast massist, siis tasuks meeles pidada: kiire kaalulangus teeb kehale suurt kahju! Monodieedid, paastumine ja muud tüüpi kiire kaalulangus võivad oluliselt mõjutada mao, luukoe, juuste, küünte ja naha tervist.
Paastumisega kaasnevad sagedased peavalud ja peapööritus. Ja pärast dieedi lõpetamist, kui hakkate normaalselt sööma, hakkab kaal kiiresti taastuma ja võib esialgsega võrreldes tõusta.
Teine oluline punkt on see, et rangete dieetide ja paastu ajal põletatakse kõigepealt lihaseid ja alles seejärel rasvu. Kui aga kaal hakkab pärast dieedi lõppu tagasi tulema, koosnevad kõik kilogrammid uutest rasvaladestustest. Sellest tulenevalt kaotate ainult lihaseid ja kahjustate oma tervist.
Vähemate terviseriskidega nädalas mõne kilogrammi kaotamiseks võite teha järgmist.
- Tehke üks paastupäev, mil kogu dieet koosneb 2 liitrist keefirist või naturaalsest mahlast või kg õuntest ja vedelikust. See aitab soolestikku puhastada. Te ei saa veeta rohkem kui ühe paastupäeva nädalas!
- Piira oma dieeti pärast kella 18–19, kuid peamine on mitte süüa 3 tundi enne magamaminekut.
- Loo kaloridefitsiit.
- Vältige alkoholi täielikult – see on väga kaloririkas toode.
- Likvideerida süsivesikute tarbimine.
- Vähendage portsjoneid kolmandiku võrra.
- Vältige praetud toite.
- Tööl võtke kaheks toidukorraks paar väikest portsjonit toitu. Kui te oma lõunasööki ette ei valmista, on oht, et ostate ebatervisliku vahepala.
- Lisage võimalikult palju füüsilist tegevust. Kui te ei soovi sportida, kõndige nii palju kui võimalik.
- Pärast mõne kilogrammi kaalukaotust peate püüdma kinni pidada piirangutest, mitte lubama maiustusi ja tärkliserikkaid toite, vastasel juhul hakkab kaal taastuma. Mõõdukus peab olema kõiges.
Mida suurem on inimese lihasmass, seda lihtsam on tal kaalust alla võtta, kasutades ohutuid kaalulangetamise meetodeid. Paastumise ja monodieetide puhul põletatakse kõigepealt lihaseid ja neid pole nii lihtne taastada.
Teismelise kehakaalu kaotamise omadused
Teismeliste kehakaalu langetamine erineb täiskasvanute kehakaalu langetamisest selle poolest, et nende keha kasvab jätkuvalt ning vajalike makro- ja mikroelementide puudus võib mõjutada kasvu. Seetõttu on portsjonite vähendamine ja monodieetide kasutamine rangelt keelatud.
Ainevahetus teismelistel on palju kiirem kui täiskasvanutel, nii et kaal hakkab langema juba esimestel päevadel, kui proovite seda vähendada. Parim lahendus noorele kasvavale kehale on sport. Kaalu kaotamine on võimalik mitte ainult jõusaali külastades, vaid ka kodus õigeid harjutusi tehes. Jahust ja maiustustest keeldumine annab ka kiireid soodsaid tulemusi.
Iga organism on individuaalne ja kiire ainevahetus ei käi alati teismeeaga kaasas. Sel juhul on peamine olla kannatlik ja mitte kasutada kahtlaseid kaalukaotuse meetodeid.
Lihtsad harjutused kodus
Kõik harjutused peaksid alati algama soojendusega!
Spordiga tegelemiseks pole vaja jõusaali külastada ja mööda tänavat sörkida. Kodus on tohutult palju harjutusi, mis on kõigile kättesaadavad. Kõige tõhusamad neist kehakaalu langetamiseks on järgmised:
- Plank - See on tuntud staatiline harjutus, mille eesmärk on tugevdada kõiki lihasgruppe ja põletada rasvu probleemsetes piirkondades. Kõhuli asendis on rõhk sirgetel kätel; käed õlgade tasemel. Jalad seisavad varvastel. Keharaskus jaotub tugipunktide vahel ühtlaselt.
Selg on sirge, tuharad ei ulatu välja, pea on kehaga sama nurga all. Selles asendis peate seisma nii kaua kui võimalik.
- Burpee. Burpeesid tehes töötavad kõik keha lihased ja ainevahetus kiireneb. Treening nõuab palju energiat. Selle sooritamiseks peate kükitama, toetudes kätele teie ees. Seejärel hüppa tagasi, sirutades jalad ja liikudes asendisse “plank”.
Tehke veel üks hüpe, naastes kükitavasse asendisse ja hüppage kõrgele üles, sirutades käed enda kohale. Tehke harjutust 10 korda.
- Hüppamine. Kõik hüppamise võimalikud variandid, sealhulgas hüppenöör, aitavad rasva põletada.
- Kükid. Sügavad kükid mitte ainult ei tugevda reie- ja tuharalihaseid, vaid käivitavad kogu kehas kalorite põletamise protsessi. Algstaadiumis saate kükitada kodus ilma raskusteta. Kui sul kodus hantleid pole, võid need asendada veepudelitega, et raskusega kükitada ja harjutuse efektiivsust tõsta.
- Lunges – üks tõhusamaid harjutusi kaunite jalgade saavutamiseks, tuharate pingutamiseks ja kehakaalu langetamiseks. See kulutab suurel hulgal energiat. Täitmine võib toimuda kummagi jalaga vaheldumisi ette- või tahapoole koputades ja teist jalga põlvest kõverdades. Siin on oluline laskuda nii madalale, et põlv puudutab põrandat. Kõige keerulisem on toas ringi “kõnnida”, kasutades väljahüppeid.
- Jalade tõstmine selili asendist. Jalad tõstetakse 90°-ni ja langetatakse aeglaselt.
- Push-ups Kaalu langetamisel on naiste jaoks oluline harjutus, et see tugevdab rinnalihaseid.
Jälgi oma tundeid: mida raskem on sul harjutust teha ja mida väsinud sa sellest tuled, seda suurem on selle efektiivsus.
Sport
Sport on tõhus viis ülekaalu vastu võitlemiseks. Selle eeliseks on eelkõige see, et see kiirendab ainevahetust ja parandab siseorganite tööd. See mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid tänu sellele on teie lihased pingul ja toonuses ning nahk muutub elastsemaks. Spordi abil saate kaalu langetamisel vältida longust ja lõtvumist.
Kui kaotate kaalu ainult toitumispiirangute abil, ei pruugi teie keha võtta kõige esinduslikumat välimust. Lisaks on igasugune treening ainus usaldusväärne võitlus tselluliidi vastu.
Üksinda treenimine ilma asjakohaste toitumisharjumusteta ei aita kaalu langetada, küll aga parandab tervist ja lihaseid.
Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks
Lisaks ülaltoodud kaalukaotuse meetoditele võib nimetada järgmisi näpunäiteid:
- Joo 1-2 klaasi vett 15-20 minutit enne sööki. See aitab kõhtu mõnevõrra täita ja vähendab näljatunnet, mille tõttu jääb söödud portsjon väiksemaks.
- Ärge jooge kohe pärast söömist, et mitte kõhtu venitada.
- Lahkuge lauast kerge näljatundega. Küllastus saabub 20 minutit pärast söömist.
- Maiustuste tarbimisega on raske end mitte piirata - sööge päeva jooksul paar šokolaaditükki või jooge teed suhkruga. Kõigi tuttavate ja lemmiktoitude järsk keeldumine kutsub esile kiire rikke.
- Joo rohelist teed – see eemaldab kehast liigse vee, mis soodustab kaalulangust.
Levinud vead
- Kõige tavalisem viga kaalust alla võtta on soov teha seda mis tahes viisil võimalikult kiiresti. Selline lähenemine on tervisele väga ohtlik ja võib tuua ainult hukatuslikke tagajärgi. Parim on olla kannatlik ja kaotada kaalu järk-järgult, hoides samal ajal seda pikka aega.
- Inimesed hakkavad aktiivselt tegelema spordiga, muutmata oma toitumisharjumusi või tarbima veelgi rohkem toitu. Nii ei saa te ülekaalust lahti.
- Teine viga on "kiired" suupisted. Ka need, kes ei ole ülekaalulised, peaksid lõplikult loobuma kiirtoidust jms.
- Rasvade täielik väljajätmine ei ole lubatud, kuna need on vajalikud tervete liigeste, naha, juuste, küünte, nägemise ja hea mälu jaoks.
Kaalu kaotamise protsess on alati raske. Oluline on meeles pidada, et keha tervis on esikohal ja pole vaja kasutada kaalulangetamise meetodeid, mis seda kahjustavad. Teie soov ideaalse keha järele, kannatlikkus ja kaalulangussoovituste regulaarne järgimine annavad parima tulemuse!