Niisiis, maagiline keto dieet. Tema ümber on nii palju kuulujutte ja spekulatsioone, kui palju lootusi talle pannakse, mitu tundi on tema pärast tualetis veedetud. Keto apologeedid jutlustavad rasvaliustike kiirest sulamisest, uskumatust jõudlusest, meele kristallselgusest jne. ja nii edasi. sarnases vaimus. Me ei tea, kust need andmed pärinevad, sest teadlased alles hakkavad seda dieeti mikroskoobi all uurima.
Arutame läbi kõik rasvase dieedi plussid ja miinused.
Algajate olemus: mis see on lihtsate sõnadega
Teeme kohe selgeks ühe olulise punkti: rasvarikas dieet (ketogeenne dieet) ei ole ikkagi madala süsivesikute sisaldusega dieet, see on eelkõige ülikõrge rasvasisaldusega dieet.
Keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks, mille dieedis on mõõdukas valgusisaldus ja aktiivne rasvatarbimine.
Kui loete kaloreid, oleks kalorite jaotus % järgmine:
- 80% kaloritest pärineb rasvast,
- 15% valku kcal. ,
- ülejäänud 5% on süsivesikud.
See tähendab, et vähemalt 75% teie dieedi kaloritest peaks pärinema rasvast; mille allikateks võivad olla munad, peekon, vorstid, avokaadod, taimeõlid, kookosõli, või.
Ühtlasi tahame märkida, et tegemist ei ole loomsetel rasvadel põhineva dieediga nn. puhtalt lihadieet, üldsegi mitte! Köögivilju tarbitakse, kuid mõõdukalt või täielikult välditakse tärkliserikkaid köögivilju, näiteks kartulit.
Mida on algajatele oluline teada? Mis on lihtsate sõnadega rasvadieet?
Niisiis, ketogeense dieedi olemus on sõnades lihtne. Sellise toitumissüsteemiga siseneb keha seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks ja hakkab sünteesima ketoone järgnevaks energia tootmiseks (sellest ka nimetus "ketogeenne" dieet) ning selline üleminek on võimalik ainult siis, kui süsivesikute tarbimine on rangelt piiratud.
Meie keha suudab oma vajadused täielikult rahuldada rasvavarudest. Kuid süsivesikute puudumine on kohutav meie ajule ja närvisüsteemile, mis vajavad glükoosi: aju ei saa kasutada rasvhappeid oma energiavarustuseks.
Kui me ignoreerime süsivesikuid, hakkab keha, et mitte oma jalgu välja venitada, perverteerima ja looma ersatz-süsivesikuid - ketoonkehasid.
Ketoonkehad on vesikeskkonnas lahustuvad orgaanilised biomolekulid, mis sünteesitakse maksas rasvhapetest, kui toidu (eriti süsivesikute) tarbimine väheneb. Pärast maksavälistesse kudedesse transportimist saab neid biomolekule kasutada energiaallikana.
Ketoonkehasid sünteesitakse inimkehas pidevalt väikestes kogustes, kuid tavaliselt on ketoonide kontsentratsioon nii madal, et uriinianalüüsis neid ei tuvastata.
Kui aga ketokehade tase veres tõuseb (seisund, mida nimetatakse ketoneemiaks), hakkavad need erituma uriiniga (tuntud kui ketonuuria); ketoneemia ja ketonuuria koos näitavad keha üleminekut ketoosi seisundisse.
Ketogeense dieedi lõppeesmärk on viia keha toitainelise ketoosi seisundisse (mitte segi ajada patoloogilise ketoosiga), mis lõpuks suunab ainevahetuse kasutama rasvhappeid ja ketoonkehasid peamise energiaallikana.
Algstaadiumis on peamine asi valgu kogusega mitte üle pingutada.
Kui sööte liiga palju valku (üle 20%), käivitab keha glükoneogeneesi protsessi ja lõpuks muundatakse kogu liigne valk glükoosiks, mis ei lase teil sattuda ketoosi seisundisse.
Seega on oluline valida rasvased toidud, mis sisaldavad teatud määral valku. Pole vaja toetuda kanalihale, pigem osta rasvaseid veiselihatükke. Dieetkalkunipeekoni asemel ostke tavalist peekonit. Ainult 20% teie kaloritest peaks pärinema valkudest.
Samuti pidage meeles, et peate jooma palju, palju. Sest peamine ketoosi tunnus on atsetooni lõhn kehal ja hingeõhus. Lahe, eks?
Fakt on see, et liigsed rasvaderivaadid väljutatakse organismist, andes selle spetsiifilise lõhna. Varem arutasime, et rasvaenergia tehased on kõige "saastavamad".
Lõhna ei ole alati võimalik täielikult eemaldada. Kuid suurema osa lõhnast saab eemaldada rohke puhta veega.
Need. Kui juua palju vett (alates 3 liitrist päevas), erituvad liigsed ketoonid uriini ja higiga. See eemaldab suurema osa lõhnast pärast dušši. Lisaks parandab see enesetunnet (kaob letargia).
Huvitav fakt: keto-dieet leiutati algselt epileptikutele.
Miks me ei soovita: rasva söömise ohud
Ühel lihtsal põhjusel: see ei ole tasakaalustatud toitumine. Ja sellised dieedid, mis avalikult demoniseerivad mis tahes toite, ei kuulu meie kontseptsiooni: "Ilu ei nõua ohverdamist, ilu nõuab tervist. "Millisest vabadusest paavsti survest saame rääkida, kui jätad oma toidulauast välja tohutu koguse toitu? . .
Me ei eita, et süsivesikute minimaalse või täieliku puudumise tingimustes suudab organism eksisteerida enam-vähem adekvaatselt, piisava valgu tarbimise ja füsioloogiliselt vajaliku rasvakoguse korral, kuid ideaalis tagab siiski kõigi kolme toitaine olemasolu toidus. st. Kasutage kaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumist!
Kas on võimalik kaalust alla võtta
Sageli hakkavad inimesed salenemist taotledes uskuma kõikvõimalikesse muinasjuttudesse nagu "jätke see toiduainete rühm välja ja kaal kaob iseenesest". Siin sünnivad sellised koletised, näiteks paleo dieet.
Vaatame koos teiega seda huvitavat küsimust: "Kas on võimalik kaalust alla võtta, eemaldades dieedist valgud, süsivesikud või rasvad? "Selles aitab meid hiilgav Line McDonald (järgmised on väljavõtted tema tööst).
Kujutagem ette, et sööte teatud koguse kaloreid, kuid saate need erinevatest allikatest: esimesel juhul saate neid peamiselt süsivesikutest; teises - valkudest ja kolmandas - rasvadest.
Süsivesikute kohta
Kujutagem ette, et suurema osa kaloritest saame süsivesikutest. Tavalistes toitumistingimustes muutuvad süsivesikud harva rasvaks (seda nimetatakse de novo lipogeneesiks).
On erandlikke olukordi, näiteks krooniline süsivesikute ülesöömine. See tähendab 700–900 grammi netosüsivesikuid päevas mitme päeva jooksul.
Sellises olukorras alistavad süsivesikud glükogeenivarud üle, ületades päeva jooksul nõutava kalorite arvu ja lõpuks muudate süsivesikud keharasvaks.
Kuid kui sööte rohkem süsivesikuid, põletate rohkem süsivesikuid ja vähem rasva. Ja sellepärast, isegi kui süsivesikud ei muutu otse rasvaks, muudab liiga palju süsivesikuid paksemaks.
Üldjuhul sunnib süsivesikute ülejääk rasvade lagunemist pärssides ladestama kõik sissesöödud rasvad nahaaluste reservide kujul, takistades olemasolevate põletamist.
Jah, süsivesikud ei muuda sind paksemaks otseselt rasvaks ladestamisel, kuid süsivesikute liig mõjutab ikkagi sinu rasvavarusid, takistades päeva jooksul söödud rasva põletamist.
Seetõttu teebki oma päevase kaloraaži ületamine 500 kalori rasva või 500 kalori süsivesikute võrra paksuks, nad lihtsalt teevad seda erinevatel põhjustel ja erineval viisil.
Veel 500 kalorit rasva ladestub lihtsalt naha alla ja 500 kalorit süsivesikuid teevad selle nii, et kogu päeva jooksul söödud rasv läheb varudesse, sest oksüdeeritakse süsivesikud, mitte rasvad.
Alumine rida: kui sööte rohkem süsivesikuid, põletate rohkem süsivesikuid ja vähem rasva; kui sööte vähem süsivesikuid, põletate vähem süsivesikuid ja rohkem rasva. Ootamatu, eks?
Orava peal
Protein Buddy't ei muudeta kunagi rasvaks ega säilitata sel viisil. Kuid kui sööte palju valku, kasutab keha seda energiaks (mitte süsivesikuteks ja rasvadeks), mis tähendab, et teised toitained lähevad ladu.
Selle tulemusena muudab valgu liigsöömine paksuks, lihtsalt mitte otseselt, vaid tänu sellele, et kogu söödud rasv läheb naha alla.
Loomulikult on valkudel kõrgeim termiline toime, nii et suurem osa sissetulevatest kaloritest kulub toidu seedimiseks. Liigne valk teeb niikuinii väiksema tõenäosusega paksuks, aga kui kalorite tasakaal ületatakse, lähed ikka paksuks.
Kuid mitte valgu otsese muundamise kaudu rasvaks, vaid muude põletatud toitainete arvu vähenemise kaudu.
Alumine rida: kui sööte rohkem valku, põletate rohkem valku (ja seega vähem rasva ja süsivesikuid); sööge vähem valku ja põletate vähem valku (ja seega rohkem süsivesikuid ja rasvu). Oma nägu tutvustades näete nüüd selgelt välja umbes selline:
Rasva peal
Toiduga kaasas olevad rasvad ladestuvad peamiselt, kui neid rohkem süüa, ei mõjuta see oluliselt nahaaluse rasva oksüdatsiooni.
Kui sa sööd rasvu, on nende saatus ladestunud rasvavarudesse, sest. . . nende tarbimine mõjutab rasvade oksüdatsiooni väga vähe. Samuti ei avalda see olulist mõju valkude või süsivesikute oksüdatsioonile.
Üldine järeldus: kõik kolm võimalust teevad paksemaks, kuid mehhanismid on erinevad.
Ainus erinevus seisneb selles, et rasv salvestub otse ning valgud ja süsivesikud sunnivad sind söödud rasva talletama.
Muidugi on neid, kes saavad valesti aru, et madala süsivesikute ja/või valgusisaldusega dieedil pole nahaaluse rasva põletamisel teiste ees eeliseid.
Kuid nende dieetide puhul, kuigi põletate rohkem rasva, sööte ka rohkem rasvaseid toite. Seega jääb üldine rasvade tasakaal samaks, hoolimata muude komponentide muutustest. Ükskõik, kuidas te seda vaatate, taandub see kõik energiabilansile ja kalorite puudujäägile.
Kindlasti on teil loogiline küsimus, miks mitte lõpetada rasva söömine?
Seda seetõttu, et süsivesikud muudetakse rasvaks de novo lipogeneesi teel. Seda juhul, kui dieedi kaudu tarbitud rasvade kogus langeb alla 10% kogu tarbitud kaloritest. Sel juhul alustab teie keha de novo lipogeneesi protsessi, nii et te võtate ikkagi kaalus juurde.
Keha on meist targem. Piisava rasvatarbimise korral (st üle 10% kogu kaloritest) ladestub meie söödud rasv rasvavarudesse ning valke ja süsivesikuid kasutatakse muudeks protsessideks.
Ja kui tarbitud rasva kogus on liiga väike, hakkab keha muundama süsivesikuid (ja tõenäoliselt valke, kuigi palju harvemini), et neid rasvana talletada.
Vale või tõde
Muidugi, teatud tingimustel keto dieet toimib ja te kaotate kaalu. Kuid see ei puuduta teda, mitte rasvu ega erimenüüd. Fakt on see, et sa lihtsalt sööd vähem!
Nii kaua on nad dieete kirunud, aga inimesed ei usu seda: ja see on õigustatud, sest dieedid toimivad!
Siin on näiteks umbes 50 uuringu metaanalüüs, milles võrreldi 11 populaarset dieeti, mida saab rühmitada: madala süsivesikute sisaldusega (Atkins, South Beach, Zone), madala rasvasisaldusega (Ornish, Rosemary Conley), tasakaalustatud (Jenny Craig). , Nutrisystem, Kaalujälgijad).
Selgus, et (üllatus) iga kaalulangetamise dieet on parem kui mittedieet.
Kuue kuu pärast kaotasid vähese süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed rohkem kaalu. Kuid üldine erinevus kaalukaotuses (näitajate erinevused) kõigi dieetide vahel on tühine: paarsada grammi.
Näiteks 6 kuu süsivesikutevaesel dieedil langes keskmine kaalulangus 12 kuuga 8, 73 kg ja 7, 25 kg ning madala rasvasisaldusega dieedil 6 kuuga 7, 99 kg ja 12 kuuga 7, 27 kg.
Uuringud on näidanud, et võrreldes rangelt piiratud kalorsusega dieediga võib madala süsivesikute sisaldusega dieet olla lühiajalises perspektiivis kaalulangetamiseks veidi tõhusam.
See on osaliselt tingitud organismi glükogeenivarude vähenemisest (maksas ja lihastes) ja sellega kaasnevast vedelikukaotusest (mis on tüüpilise täiskasvanu kohta kokku umbes 2 kg). Kuid nagu näeme, on pikemas perspektiivis nende vahel väga vähe erinevusi.
Uuring, milles võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete viimase kahe aasta jooksul, näitas, et nende kahe kaalukaotuses ei olnud olulist erinevust.
Muide, pange tähele, et dieet oli kõige tõhusam esimese kuue kuu jooksul. Ja aasta pärast hakkas kaal üldiselt tõusma. Ilmekas näide metaboolsest kohanemisest.
Kasu ja mõju
Ketogeenne dieet ei tekita inimesi nälga ega võta kaloreid ära. Jämedalt öeldes kompenseerime süsivesikute vähenemist lihtsalt valkude ja rasvadega.
See muidugi ei tähenda, et süsivesikute tarbimist järsult vähendades võiks rasvase ja valgurikka toiduga liialdada. Kalorite tarbimine tuleb hoida normaalsetes piirides. Teine keto dieedi vaieldamatu eelis on söögiisu kontroll.
Paljud inimesed, kes on pidanud üht või teist dieeti, teavad, et kõige suurem isu tuleb just dieedi ajal. Keto dieet kaotab näljatunde. Rasvased ja valgurikkad toidud, mille poolest on ketodieet rikas, võimaldavad inimesel mitte kogeda jõhkrat isu ja samal ajal kaalust alla võtta.
Kahju
Arvestades, et ketogeenne dieet paneb rõhku rasvasele ja valgurikkale toidule, on võimalikud seedehäired - raskustunne maos, puhitus, kõhukinnisus.
Seda seetõttu, et toit ei sisalda praktiliselt üldse kiudaineid, mida leidub leivas, kartulis, puu- ja köögiviljades. Seedeprobleemide vältimiseks peaksite tarbima mõningaid köögivilju ja puuvilju minimaalsetes kogustes. Näiteks sobivad kapsas ja hapud viinamarjad.
Teine keto dieedi puudus on glükoosipuuduse ettearvamatus. Pole teada, kuidas teie keha käitub, kui jätate selle nii olulisest energiaressursist ilma.
Kehal kulub aega, enne kui keha muutub ketoonkehadeks. Reeglina tunneb inimene esimesel nädalal halb enesetunne, pearinglus ja üldine nõrkus. Dieedi tulemuste nägemiseks on oluline vastu pidada vähemalt 21 päeva.
Mikroelementide (vitamiinid/mineraalid jne) hulga vähenemine on iga süsivesikutevaese dieedi puhul tavaline nähtus, sest põhiosa mikrotoitainetest jõuab meieni just süsivesikuterikkast toidust. Seetõttu peate kasutama vitamiini-mineraalide komplekse.
Vere happesuse vähenemine tekib vastusena ketoonide sisalduse suurenemise tõttu selles.
Kui teil on probleeme süsivesikute ainevahetusega (näiteks diabeet), on võimalik oksendamine ja ketoatsidoos. Terves kehas kasutatakse ketoone ilma tagajärgedeta. Muide, atsetooni lõhn kinnitab seda (märk ketoonide kasutamisest).
Juba praegu näeme, kuidas ketoosiinimesed tormavad kommentaaridesse, hüüdes: "Olen ketoosis olnud 116 päeva ja olen aktiivsem kui kunagi varem! "Räägime teile oma isiklikust arvamusest, et ketoosihaiged on võrgulahingutes hullemad kui veganid. Mitte kõik, aga millegipärast väga paljud.
Minge mis tahes selleteemalise artikli juurde ja näete, kuidas nad valavad autorile ämbritega mustust, lihtsalt sellepärast, et ta ei kirjuta rasvale ülistavaid oode. Soovitame neil alati tatart süüa ja rahuneda.
Tõenäoliselt tuleb see sellest, et inimene projitseerib oma isikliku sisevaidluse teistele. Eriti sageli juhtub seda toitumise/spordi/religiooni küsimustes. Näiteks on inimese mõistus sunnitud pidevalt vaidlema paljude teguritega ja selline inimene püüab välise vastasega vaidluses nende vastuargumente valjusti välja öelda, et end seeläbi võitjana tunda.
Teine näide on see, et mõne toidusüsteemi uustulnuk surub sellistes vaidlustes maha oma kahtlused. Ühesõnaga, need inimesed ei vaidle teiega, vaid iseendaga, parem on neid mitte häirida, nad hammustavad teid surnuks, olete valmistatud valgust ja rasvast.
Lisaks, kui teie isiklikult "kõik on vale, ma ei söö sütt ja tunnen end suurepäraselt", ei tähenda see, et see juhtub ka teistega! Üksikisiku isiklik kogemus ei saa midagi tõestada ega ümber lükata.
Miks? Jah, sest need sinu "isiklikud arvamused" ja arvustused on vanker ja väike käru ja kõik on erinevad. Keda usaldate, kellel on ilusam hüüdnimi?
Kasutamise vastunäidustused
Tervisest kõrvalekallete korral tuleks dieeti või treeningut kasutada alles pärast arstiga konsulteerimist. Inimesed, kellel on neeru-, seedesüsteemi või sooltehaigused, ei tohiks kasutada keto dieeti.
Glükoosipuudus mõjutab alguses suuresti ajutegevust, mistõttu on selline dieet vaimsete töötajate jaoks ebasoovitav.
Ja muide, Ameerika dieediassotsiatsioon ei soovita ketoatsidoosi tõttu ketodoitumist, vaid soovitab teisi dieete, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid.
Viide: diabeetiline ketoatsidoos (ketoatsidoos) on metaboolse atsidoosi variant, mis on seotud insuliinipuudusest tingitud süsivesikute metabolismi halvenemisega: glükoosi ja ketooni kehade kõrge kontsentratsioon veres.
Ühest küljest on keto-dieet lihtne, teisalt aga väga raske. Muidugi oleneb kõik valitud vormist. Mõned inimesed käituvad nii fanaatiliselt, et dieet lõppeb halvasti. Dieedireegleid ei saa eirata, peate kuulama oma keha ja andma talle pausi. Lõppkokkuvõttes on peamine asi tervis, te ei tohiks seda unustada. Mõelge ise, otsustage ise.