Liigsest kaalust vabanemiseks ei ole üldse vaja sõidada keeruka treeninguga spordisaalides ja piinade dieetides. Muidugi, kui me räägime paljudest kaalukaotusest ja terviseprobleemidest, vajab professionaalse toitumisspetsialisti ja treeneri abi. Kuid kui soovite lihtsalt langetada 5-6 kilogrammi ja eemaldada igava kõhu, saate seda kodus hõlpsalt teha.
Miks me ei kaota kaalu
Tasub alustada keha ainulaadsete omadustega. Keegi kaotab hetkega kaalu vähimagi stressi korral, kuna mõni stress on lihtne viis 5-10 kilo saamiseks, sõltumata toidu hulgast. Keegi võib kookidest üle saada ja tõusta 0,5 kilogrammi skaaladel ning keegi levib ühest pilgust koogile. Asi on ainevahetus. Ja kui loodus ei andnud teile võimalust rasvareservidest vabaneda paaris kampaanias, ei tohiks te meeleheidet meeleheidet. Regulaarne füüsiline aktiivsus, halbade harjumuste korralik toitumine ja tagasilükkamine on tervise ja ilusa kuju võti. Jah, võib -olla ei jõua te kunagi rannakeha ideaalidesse, kuid ilma selleta võite tunda end tervena ja enesekindlana. Lisaks ei saa mõned lihtsalt lubada regulaarselt spordiruumide ja spordikomplekside külastusi: pole aega, raha ja mõnikord ka soove. Sel juhul saab koolituse läbi viia iseseisvalt, kodus. Selles artiklis oleme kogunud tõhusaid kaalukaotuse harjutusi, mida saab iseseisvalt teha.
Oluline punkt: Mõnikord ei lähe kaal terviseprobleemide tõttu. Sel juhul toimib ülemäärane kaal sümptomina: probleemid võivad olla kilpnäärme, südame -veresoonkonna süsteemi ja hormonaalse taustaga naistel. Seega, kui kaal hakkas ootamatult kasvama ja ei lahku isegi dieetidele, on see võimalus arstiga kiiresti nõu pidada ja mitmeid teste teha.
Memo kehakaalu kaotamiseks
Kilogramm rasva ja kilogrammi lihaseid hõivab meie kehas erinevat mahtu. Kuid kahjuks, kui üritatakse kaalust alla võtta eranditult dieetide abil, on lihased peamiselt puhutud. See on tingitud asjaolust, et stressi kogenud keha (ja mis tahes dieet on stress) hakkab ennast intensiivselt kaitsma. Iidse aju reaktsioon käivitatakse, mille jaoks igapäevaste kalorite järsk langus on tõendusmaterjal, et keha tuleb tõlkida hädaolukordadeks. Rasvavarud ladestuvad, inimesel kaob energia: keha läheb energia säästvasse režiimi, mis võimaldab ilma toiduta ellu jääda. Seetõttu ei anna iga toitumine eeldatavat mõju, kui lähete järsult või ei toeta seda füüsilise pingutusega. Mida peaksin meeles pidama, kui soovite kaalust alla võtta?
- Nõude kalorisisaldust tuleb järk -järgult vähendada. Kui olete seda teinud viimased aastad, ei saa te järsku rasvase, praetud liha, maiustuste, maiustuste ja toidu praadimise lõpetamise lõpetamisest loobuda. Kõik kahjulikud peaksid dieedi järk -järgult lahkuma. Kui tarbite tavaliselt 2000 kalorit päevas, tuleb kaalukaotuse korral vähendada 1500 -ni. Kuid peate seda tegema kolm kuni neli nädalat, mitte kiiremini!
- Kontrollige insuliini taset. See hormoon transpordib glükoosi kogu kehas, suurendades glükogeeni pakkumist lihastes. See on vajalik tõhusaks koolituseks. Insuliin tõuseb pärast iga sööki, katkestades rasvarakkude töötlemise 1-2 tunni võrra. See tähendab, et võileibade, küpsiste ja maiustustega regulaarsed suupisted suurendavad kaalu just seetõttu, et insuliini tootmine suureneb. Süsivesikuid tuleks tarbida ainult rangelt määratletud ajal ja mitte ületada päevane annust vastavalt süsivesikute rasvade valkude harmoonilisele arvutamisele.
- Rong regulaarselt. Algajatele mõeldud harjutused on head, kuna neid on lihtne ja hõlpsasti teostatav. Seetõttu ei pea te neid viskama: kui treenisite kaks nädalat ja siis hülgate mitu päeva - tulemust ei tule. Efekti jaoks on vaja tõsist süstemaatilist lähenemisviisi. Seda harjumust toodetakse nelikümmend päeva, nii et vähemalt kuu peab ausalt ja regulaarselt läbi viima kõik harjutused.
Huvitav fakt: Lihtsad jalutuskäigud aitavad kaalust alla võtta. Jah, hommikul ja õhtul on täiesti valikuline joosta. Esiteks on ebaõige jooks põlveliigestele kahjulik. Teiseks on mingil määral raskuse jaoks jalutuskäik vaimselt lihtsam ja meeldivam kui jooks. Ainus tingimus: igapäevased jalutuskäigud peaksid olema vähemalt 3 kilomeetrit. Ideaalis, 6-10, kuid vähesed nõustuvad selliste ärakasutamisega.
Parimad harjutused kodus treenimiseks
Kuidas võidelda kodus ülekaaluga, kui pole simulaatoreid? Õnneks on kaalu kaotamise alustamiseks terve hulk harjutusi, mis aitavad võidelda rasvade ladestustega mis tahes kehaosas.
Burpee. See on üks tõhusamaid harjutusi, mille tulemusi võib näha 5-6 regulaarsel koolitusel. Alguses tundub see keeruline, kuid tegelikult annab Burpee kõigile lihasrühmadele ühtlase koormuse, võimaldades teil rasva kiiresti põletada. Harjutus toimub järgmiselt:
- Seisage täpselt, jalgade õlg -laius. Alustage kükki;
- Pöörake allpool, pange käed keha külgedele põrandale;
- Hõõruge jalad järsult tagasi, laske rind põrandale, nagu siis, kui tõukab;
- Tõstke rindkere üles, hüpake edasi, pöörduge kükituse alumisse asendisse;
- Tõuse järsult ja hüpake üles, libistades käed üle pea.
Soovitatav on täita 10 korda 2-3 lähenemisviisi. Kui selline summa tundub teile keeruline, piisab kõigepealt kahest lähenemisest ja 5 korda koormuse järkjärgulisest suurenemisest. See ei aita mitte ainult rasvast kiiresti vabaneda, vaid arendab ka hingamissüsteemi.
Push -Ups. Harjutus, mis on tingimata sisaldav igas koolitusprogrammis. Aitab välja töötada selja lihased, vabaneda kaenlaalustest rasvast, pumbata üles ja tõsta rinna lihaseid. Harjutus toimub järgmiselt:
- Võtke rõhk pikali. Käed õla tasandil, jalad puusade laiusel;
- Saage rind põrandale, "baari" asend tuleks säilitada;
- Hingake välja ja minge algusesse.
Korda 10 korda, sõltuvalt teie enda ettevalmistamisest ja võimalustest. Lisaks võite diivanist üles tõugata või saate põrandalt jalad diivanile asetada: selline vastupidine tõukejõud on veelgi paremini välja töötatud rindkere lihased, mis on eriti asjakohane suurte rindadega naiste jaoks.
Jacking Jack. Seda harjutust võib nimetada järgmiseks sammuks pärast Burpee ja Push -UPS. Seda kasutatakse kardiokoormuseks ja võimaldab teil liigseid kaloreid tõhusalt põletada. Me teostame harjutust järgmiselt:
- Pange oma jalgade õlg laiuseks;
- Alustage hüppamist, kätega kiiged;
- Vahetage käte liikumised igal hüppel üles ja alla.
Lähenemiste arv sõltub teie ettevalmistamisest. Tehke harjutus ühe lähenemisviisiga kuni 20-30 korda.
Jalgade pöörlemine. Täpselt minut täitmiseks - ja suurepärane tulemus mõne klassi järel. See harjutus aitab välja töötada ajakirjanduse lihaseid, vabaneda "külgedest" ja annab täiendava koormuse reie sisemistele. Tehke harjutus järgmiselt:
- Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius, sukelduge käed pea tagaosa taha;
- Tõsta jalg, painutage see täisnurga all ja alustage pöörlemist küljele 15-20 sekundiks;
- Sama - aga teise jalaga;
- Seejärel korrake treeningut, tehes pöörlemisi teises suunas.
Kui olete piisavalt vastupidav, saate täitmisaega suurendada.
Rack. Täiesti tuttav harjutus, mille jaoks vajate mürsu. Võite hüpata trossile vahemikus 0,5 kuni 2 minutit, suurendades järk -järgult hüpete kiirust ja intensiivsust. Treening aitab kiiresti rasvade ladestustest vabaneda kõigis kehaosades.
Tõmme -ud. Kõigil pole kodu horisontaalset baari, kuid tõenäoliselt on ta õues. Selline harjutus ei aita mitte ainult kätt üles pumbata, vaid toimib sõna otseses mõttes kõigi keha lihaste puhul. Seetõttu aitab üles tõmbamine kiiresti kaalust alla võtta isegi neile, kes ei aita teisi harjutusi. Täitmistehnika võib olla täiesti erinev.
Põlvede kasvatamine. Saate esineda nii seistes kui ka risttalas. Esimesel juhul seiske sirgelt ja tõmmake vaheldumisi põlved rinnale: see võimaldab teil puusade ja selja lihaseid välja töötada. Teisel juhul hoiate kinni risttalalt ja tõmbate samal ajal mõlemad jalad rinnale: koormus on kõrgem, mitte ainult jalgadele ja seljale, vaid ka ajakirjanduse lihastele.
Nagu näete, pole kodus kaalukaotuse koolitamisel midagi üleloomulikult keerulist; Absoluutselt kõik, kellel on mis tahes sporditreening, saavad neid täita.
Lisakoolitus
Need, kellest tavaliste harjutuste jaoks ei piisa, teeme ettepaneku kaaluda mitmeid täiendavaid võimalusi algajatele. Need on moes ja kasulikud klassid, mis võimaldavad teil lihaseid tugevdada ja sidemeid venitada.
Jooga. Praktika ei ole kõigile: see on vastunäidustatud inimestele, kellel on lihas -skeleti süsteemi haigused ja seljavigastused. Ülejäänud saavad video Internetist sisse lülitada ja nautida algajatele kõige lihtsamaid asanasid. Selleks pole vaja jõusaali minna. Jooga pluss on see, et selle kerguse taga (algfaasis) on suur arv kalorite kiire põletamise võimalus.
Pilates. Nendega saate tegeleda nagu jooga, ilma juhendajata. Piisab vaiba saamisest, mõne põhiharjutuse vaatamisest ja kodus oma lihaste tugevdamisest.
Tantsimine. Jah, võite ka kodus tantsida. Ja enamik kaasaegseid suunda aitavad liigsest rasvast lahti saada. Ja traditsioonilisemate võimaluste armastajad saavad proovida kõhutantsu: kõhutants tugevdab lihaseid tõesti suurepäraselt.
Dieet
Nagu me juba ütlesime, ei saa te kiirtoitu süüa ja kaalust alla võtta. Treeninguga peaks kaasnema dieet. Kuid see ei tähenda üldse, et see peaks olema võimalikult range, välja arvatud kõik maitsev ja armastatud dieedist. Dieet tähendab siinset toitumist. Ja see ei nõua palju piiranguid. Selle peamised postulaadid on:
- Halbade harjumuste puudumine. Alkohol on väga kaloritega ja sigaretid annavad tohutu koormuse mitte ainult kopsudele;
- Kartsinogeenide, värvainete, toidulisandite, soola ja suhkru sisaldusega toodetest keeldumine. FASTFOOD JA VABASTAMISEKS MAKSID peaksid dieedist kaduma;
- Joogirežiim. Inimene peab tarbima vähemalt 2 liitrit puhast vett (mahlad, teed ja muud joogid ei loe);
- Kaasa dieedis rohkem valke ja kiudaineid. Need on kasulikud tooted, mis võimaldavad teil keha kiiresti küllastada ja samal ajal ei anna sellele liigset arvu kaloreid;
- Kasutage spetsiaalseid toidulisandeid. Näiteks on kehakaalu kaotamise jaoks terved Herbalife'i tooted, mis vähendavad maiustuste iha ja aitavad kehast liigset vett eemaldada.
Ja lõpuks, väärib märkimist, et liigne koolitus võib olla vähem kahjulik kui nende täielik puudumine. Kõiges, mida peate meetme tundmiseks ja tasakaalu järgimiseks. Ja siis tunnete end tervena!