Ülesöömine, süsivesikuterikas dieet, kehaline passiivsus, hormonaalsed häired ja stress toovad sageli kaasa kõhupiirkonna rasvumise probleemi, mis ei saa muud kui häirida inimkonna nais- ja meespoolt. Lisaks nahaalusele rasvale moodustub kõhuõõnde ka vistseraalne rasv, mis ümbritseb siseorganeid, mille tõttu vööümbermõõt muutub kaugeltki ideaalseks. Kuidas vabaneda igat tüüpi rasvkoest ja millised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel on kõige tõhusamad - me selgitame välja allpool.
Soovitused: mida teha rasvade ladestumisega kõhuõõnes
Alustame üldistest lihtsatest soovitustest ja põhjustest, mis provotseerivad kõhupiirkonna rasvumist, et mõista, kust "jalad kasvavad".
Kui vööümbermõõt naistel ületab 80 cm ja meestel - 94 cm, on see märk liigse vistseraalse rasva olemasolust ja seega ka halvast tervisest.
- Vähendage lihtsaid süsivesikuid miinimumini.Nahaaluse ja vistseraalse rasva kogunemise peamiseks põhjuseks on tasakaalustamata toitumine, kus domineerivad lihtsüsivesikud (suhkrud, jahu, pasta, kartul, puuviljad ja kuivatatud puuviljad, mesi, kõrge glükeemilise indeksiga teravili).
- Eemaldage oma dieedist glükoosiproduktid:kiirtoit ning kõrge loomsete ja taimsete rasvade sisaldusega toidud (hamburgerid, friikartulid, praetud peekon ja taimeõlis praetud praed, praetud liha krõbeda koorikuga) jne. Kõik need on põletikusaadused, valk, mis mõjul kõrgel temperatuuril, seondub glükoosimolekuliga (glükeeritud valk). Seetõttu ei ole iga liha tervislik, parem on keeta, hautada või aurutada.
- Vähendage küllastunud ja polüküllastumata oomega-6 rasvade sisaldust.Jah, ka rasvhappeid on erinevaid ja oluline on nende õige vahekord. Omega-3 ja 9, vastupidi, tuleks suurendada - need on linaseemneõli, oliiviõli, kalaõli, avokaado, kreeka pähklid. Kuid vähendage päevalille-, maisi-, maapähkli-, palmi- ja rapsiõli sisaldust miinimumini.
- Liigu rohkem.Pole saladus, et madal aktiivsus põhjustab rasva kogunemist, kuna energiat praktiliselt ei kulutata. Kõndige päeva jooksul rohkem, nii kulub rasv kütusena.
- Treeni regulaarselt:Piisab 3 treeningust nädalas mitte rohkem kui 1 tund.
- Treening peaks olema mitmekesine.On suur viga teha harjutusi ainult kõhule ja külgedele, kuna need on väikesed lihased ja sellise isoleeritud koormuse sooritamisel põletab keha rasva halvemini. "Probleempiirkonnaga" pole vaja kohalikku tööd. Mida rohkem lihased töötavad, seda rohkem jõudu vajab keha nende taastamiseks ja kust ta seda võtab – rasvavarudest. Kui teie treening sisaldab võimalikult palju lihaseid hõlmavaid põhiharjutusi, kardio- ja tasakaaluharjutusi (ka staatilisi), on kaalulangus palju tõhusam.
- Igapäevasest tegevusest tulenev ületreening põhjustab väsimust ja stressi, mille puhul keha ei loobu rasvu, vaid, vastupidi, kogub neid. Seetõttu on oluline mitte ainult treeningust puhata, vaid ka piisavalt magada, vähemalt 8 tundi.
Parimad harjutused kõhurasva kaotamiseks
Enne treeningu alustamist tehke lühike soojendus 5-7 minutit. See võib olla mis tahes kardiotreening: hüppenööriga hüppamine, paigal jooksmine, külgsammud ja alles esimene harjutus kompleksist, kuid ilma raskuseta ja suure korduste arvuga. Näiteks tehke õhkkükke 30-50 korda.
Õhkkükid
Need kükid tehakse ilma lisavarustuseta, mis on algajatele parim valik. Tõstke käed pea kohale, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Need, kes on rohkem ette valmistatud, võivad sooritada klassikalise versiooni kangi või hantlitega.
Põllumehe kõnnak
Need väljalöögid töötavad tohutul hulgal lihaseid, lisaks peate säilitama tasakaalu, mis muudab harjutuse rasvavastases võitluses väga tõhusaks. Tehke mööda ruumi külgmisi samme, pöörake ümber ja tehke vajalik arv kordusi. Kui ruumi on väga vähe, tehke lihtsaid vaheldumisi ettepoole.
Burpee
Kui olete treenitud sportlane, tehke terve tsükkel burpeed koos kätekõverdustega, kui olete algaja, saate tsiklilt surumise eemaldada, jättes alumisse asendisse ainult plankhüpped. Allpool on harjutuse lihtsustatud versioon.
Dünaamiline riba
Küünarnukkidest tõstmine, vaheldumisi käte sirutamine ja tagasi naasmine, arendab mitte ainult õlavöödet, vaid mõjutab tõhusalt ka kõhu- ja küljepiirkondi. See kõik on seotud sihtpiirkonna lihaste staatilise pingega. Ja üldiselt on harjutus väga energiakulukas.
Plangu jooksmine
Üks plank-variatsioone, mis põletab suure hulga kaloreid ja töötab otseselt kõhulihaseid. Ja see on täpselt see, mida me vajame.
Plie kükid
Põhiline harjutus, mis haarab keha suurimaid lihaseid ja, nagu me juba teame, aitab kiiresti ja tõhusalt võidelda kogu keha rasvaga, seega ärge ignoreerige jalgade harjutusi.
Küljelöögid
Sügavad külglöögid - klassikalise versiooni modifikatsioon - põletavad palju kaloreid, tugevdavad keha suuri lihaseid, suurendades pulssi, mis on rasvapõletuseks väga oluline. Tehke mõlemal küljel sama arv kordusi.
Kükihüpped
Plüomeetriline harjutus, mis kiirendab lipolüüsi ehk rasvade lagunemist, sest see vastab kahele meile vajalikule tingimusele: haarab kaasa suured kehalihased ja tõstab tänu plahvatuslikele tehnikatele pulssi. Kui hüppamine on raske, tõuske ülaosas varvastele.
Plank hüppab
Ja see on üks burpee lihtsustatud versioone, kuid mitte vähem tõhus, kuna see on võimas rasvapõletaja. Kui valik on liiga raske, astuge vaheldumisi samme peopesadeni ja tagasi planguni.
Külgplank vaagnatõste
Harjutus hõlmab keha külgmise piirkonna (kaasa arvatud kaldus kõhulihaste) töötlemist. Tehke vaagnatõstet mõlemal küljel samamoodi. Edasijõudnud praktikud võivad sooritada valiku sirge käega, kuid vaagen ei tohiks põrandat puudutada.
Astudes pingile
Suurepärane vaheldus ja alternatiiv väljaastumistele ja traditsioonilistele kükkidele. Ronige vaheldumisi mis tahes stabiilsele pinnale, tehes mõlemal jalal sama arvu samme. Kes on rohkem ette valmistatud, võib lisada põrandale tagasilöögi.
Põlveliigese surumine
Naistele mõeldud lihtsustatud versioonis surumised aitavad koormata õlavöödet, aga haaravad ka kõhulihaseid, säilitades lülisamba õige asendi. Muidugi, kui võimalik, sooritage klassikaline versioon sirgete jalgadega.
Plank koos jäseme tõstmisega samal ajal
Staatiline pinge kõhulihastes vastasjäsemete tõstmisel põletab samaaegselt rohkem kaloreid (erinevalt klassikalisest plangist), kuna treenib rohkem tasakaalu säilitavaid süvalihaseid. Võtke aega, tehke harjutust teadlikult.
Plank põlvepikendus
Planguasendis seistes tõstke põlved vaheldumisi küljele, tõmmates neid õlgade poole. See harjutus hõlmab intensiivselt nii kõhu sirglihast, põiki kõhulihast kui ka kaldus sisemisi ja väliseid kõhulihaseid. Nagu iga plangu versiooni puhul, veenduge, et teie alaselg ei vajuks alla.
Plank vaagnatõstega
Teine võimalus, mis on otseselt suunatud kõhulihastele. Algasendis käsivartel hingake välja, tõstke vaagnat nii palju kui võimalik, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi. Vajadusel saab seda võimalust teha sirgete kätega.
Kodus treeningute komplekt nädalaks
1. päev
- Õhkkükid 3*20
- Talumehe jalutuskäik 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dünaamiline riba 3*20
- Plangu jooks 3 * 20
2. päev
- Kükid 3*20
- Külgmised löögid 3 * 20
- Hüppamine 3 * 15-20
- Plank hüpped 3 * 15-20
- Vaagna tõstmine küljeplanku 3 * 15-20
3. päev
- Pingile astumine 3 * 20
- Põlvetõkked 3 * 10-20
- Plank koos tõstvate jäsemetega korraga 3 * 20
- Põlvepikendus plangis 3 * 20
- Vaagnatõstega plank 3 * 20