Kuidas süüa kaalust alla võtta

30 Aprill 2025

Artikkel sisaldab lihtsaid näpunäiteid toitumisspetsialisti kohta, kes õpetab, kuidas kaalust alla võtta, üldised soovitused, kõige tavalisemad vead ja vead.

Miks rasva saada

Ülekaalu põhjused:

Almentary (Lat. Alimemem - toit, toitumine) - see on see, mida me suu kaudu saame. 95% juhtudest sööme probleemi.
Endokriinseid häireid leidub 3-4% juhtudest.
Mitmesuguseid neuroloogilisi häireid ja muid põhjuseid leidub 1%-ga.

Teisisõnu, 95% -l juhtudest tekib probleem, mis on tingitud sissetuleva energia liigsest energiakuludest.

Energiakulud lähevad kahel viisil:

Bx. Kui palju meie keha veedab, et puhata (valetada, istuda, vaadata telerit) oma elu toetamiseks. Tarbitud energia kogus on individuaalne. See arvutatakse: naised 0, 9 kcal/kg, mehed 1 kcal/kg kaal.
Füüsiline aktiivsus.

Kui peamine vahetus suureneb:

Lihasmassi värbamisel.
Stressirohketes olukordades.
Keha ja keskkonnatemperatuuri tõusuga (vannisõbrad).
Aktiivse kasvuga.

Mis vähendab ainevahetust:

Vanus. Meie ülesanne on säilitada ainevahetus füüsilise pingutuse tõttu.
Imetamine.
Endokriinsed haigused.
Nälg. Kõik näljased dieedid, mis on.

Valem põhivahetuse (WHO) suuruse arvutamiseks, kus m on kehakaal:

Kui inimene sööb rohkem, kui kulub, esineb ülejääk kaloreid. Näiteks on veel 200–300 kcal söömine väga lihtne. Nad asuvad sellistes toodetes, et me ei kohtle toitu.

Kes usub, et on halb juua klaasi piima? Need on sama 300 kcal energiat, see tähendab pool Chisburgerit või hamburgerit. Piim, keefir on ka toit. Väga sageli peetakse toidutoodet klaasitoodet. Kuid kui see klaas ületab päeva dieedi, on see juba kaloritega üleharutud.

Dieedi rikkumine

Võimsuse režiimi rikkumiste tüübid, mida leidub 60% -l ülekaaluga inimestest:

Toit ettevõttele. Näiteks oli naine kell viis õhtusööki. Abikaasa tuli üheksa õhtul. Naine sööb ettevõtte jaoks teist õhtusööki.
Emotsionaalne "toit purjus". Stressi stressi, armastuse asendamine maitsva tootega. Suhkur erutab morfiinitsoone meie ajus, sama mis ravimid. Käsi, nagu narkomaan ja alkohoolik, jõuab selle naudingu poole. Pole vaja raamatuid lugeda, teatrisse minna, sportida, suhete loomist, rõõmuallikaid otsida. Ta võttis ja sõi. Sa armastad ennast minut aega, siis vihkad seda terve õhtu.
Piiravad häired - "dieedi depressioon". Seda leidub inimestel, kes istuvad kogu aeg dieedil, piirduvad end, lähevad magama toiduga seotud mõtetega. Sellised inimesed ei saa peatuda, jõudes maiuspaladesse. Praktikas saadakse kookide ja rullide söömiseks valulik kaalu kaotamise katse. Toidukäitumise harjumust ei arendata.
Paroksüsmaalsed häired. Näiteks "Ööpreester". Üheaegne kontrollimatu rünnak ülesöömiseks. Järsku tahtsin - rünnata toitu ja ei suutnud enam peatuda.

Öötoidu osas: maamärk peaks olema keskmiselt 3 tundi enne magamaminekut. See ei tähenda, et kui lähete hommikul magama, võite süüa kell 22. On vaja alustada ajast, mil keskmine inimene peaks magama minema. See tähendab, et 11 - 3 = 8. Ideaalis on viimane söögikord kell 8 õhtul.

Elus pole kõik ideaalsest olukorrast kaugel. On vaja otsida kompromissid. Näiteks jätke tasuta kalorid klaasile keefirit, midagi valku. Isegi kui te ei maga, magab teie keha juba. Ühendamata toit, anname talle topeltkoormuse, luues stressi.

Liigne kaal põhjustab suurt hulka probleeme.

Sageli võite kuulda fraasi "Mul pole dieedi jaoks raha. " Liigse kaalu olemasolu nõuab palju rohkem raha ja investeeringuid-hetkel ja tulevikus 10-20 aastat. Kõik see on psühholoogilise ebamugavuse taustal, elukvaliteedi langusel.

Kuidas kindlaks teha, kas on ülemäärane kaal

Surmav kvartett:

Vöökoha ümbermõõt. Mehed on üle 94 cm, naistel on üle 82 cm.
Suhkrutase tühja kõhuga üle 5, 5 mmol/L.

Rõhutase on üle 120/80 mm Hg. Kunst. (135/85 inimestel auväärses eas).
Kolesterooli tase on üle 5 mmol/L. Triglütseriidid enam kui 1, 7 mmol/l.

Kui vähemalt ühte näitajat suurendatakse, suureneb surmarisk järgmise 10 aasta jooksul 10–15% (ja kui kõik neli, siis kuni 60%).

3 Kerge indikaatorid, kui saate ennast mõõta ja mõista, kas ülemäärane kaal on või mitte.

Kehakaalu indeks. BMI = kaal (kg) / kõrgus (m ² ). Massikulud väljaku kasvule. Norm on kuni 25, 25-30-ülemine, 30-35 II kraad, II kraadi 35-40-ravi ja hääldatud rasvumine. Kuid seal on puudus - keha kompositsiooni ei võeta arvesse. Kulturi ja rasva inimesel on sama kehakaalu indeks.
Vöökoha ja kasvu ümbermõõdu suhe. Vööümbermõõt ei tohiks olla rohkem kui pool kõrgust.
Vöökoha ümbermõõt reie ümbermõõt. Vööt mõõdetakse naba kohal 2 cm.

Kui palju aega on vaja raskust säilitada, nii et see muutuks teie peamiseks ja keha ainevahetuseks kohandatakse selle jaoks.

Kui olete saavutanud soovitud tulemuse 2-3 kuud (teie eesmärk oli 5 kg) ja lõdvestunud, naasis vana eluviisi juurde, siis kaal naaseb. Edu konsolideerimiseks on vaja vähemalt 2-3 kuud. Keskmiselt nii palju kui nad saavutasid, nii palju ja peate selle parandama. Siis püüdleb kaal uue normi poole.

Kuidas kodus kaalust alla võtta

Peamised suunad:

Soovitud psühholoogiline meeleolu ja ise distsipliin. Peate oma kaalu normaalseks viima.
Vähendage igapäevast dieeti, mis on praegu 500–600 kcal.
Looge valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide jaoks kõige tasakaalukaima dieeti.
Piisav ja piisav joogirežiim.
Söömise režiimi ja reeglite järgimine.
Korraldage keha pädev võõrutus.
Tugi närvisüsteemile.
Piisav füüsiline aktiivsus ja uni.
Endokriinse tasakaalu normaliseerimine. Eriti neile, kellel ei õnnestu eelmistes punktides positiivse tulemuse saavutamiseks.

Vähendada kaloreid

Kuidas saate vähendada dieedi kalorisisaldust:

Vaadake üle söödava toidu kalorisisaldus. Valige paremad kalorid. Parem on süüa õuna, mitte õunapirukat. Paremad pähklid, mitte mandlid šokolaadist. Terve puder, mitte hommikusöögiks helbed. Liha, mitte vorst. Vesi, mitte mahl ja sooda. Kasutage kõige kasulikumaid tooteid.

Toitumisliiget pole. Üldse. Ka dieedikooki pole. Isegi kõige õigem kook kodujuustul on peamiselt kook, mitte kodujuust.
Asendage 1 söögikord kokteiliga oma maitsega.
Stevia asendab maiustusi neile, kes ei saa maiustusi hüljata.

Vitamiinid ja mineraalid kaalukaotuseks

Veealune kivi. Igapäevase dieedi kalorisisalduse vähenemisega väheneb alati kasulike toitainete voog.

Kui sellega midagi ei tehta, saate:

Kehv hästi -
Letargia.
Apaatia.
Halb tuju.
Metabolismi langus.
Jaotused.

See tunneb sageli tüdrukuid, kes istuvad dieedil. Peate istuma dieedil, millel saate kogu oma elu istuda. Samuti on vaja dieeti rikastada vitamiinide ja mineraalidega.

Kui olete valinud kasulikke tooteid, rikastas dieeti kõigi keha ehitusmaterjalidega - teie rakk oli lisatud ja ei saada ajule signaale, et see on näljane. Kui tal puudub vähemalt midagi, saadab lahter signaali. Siis on kiusatusele väga raske vastu seista. "Sööge vähemalt midagi! Mul pole piisavalt A -vitamiini, B -vitamiini rühma. "

Toit peaks olema täis. Pöörame erilist tähelepanu mineraalidele. Kehakaalu vähenemisega räägivad nad sageli valkudest, rasvadest ja süsivesikutest ning harva mineraalidest.

Seal on mitu mineraali, ilma milleta on harmoonia võimatu:

Kroom. 70% -l ülekaaluga inimestest pole piisavalt. Diabeediga patsientidel 80% -l juhtudest on mikroelemendi väljendunud puudus. Chrome vastutab süsivesikute metabolismi eest. Puudus on üks insuliiniresistentsuse tekkimise põhjusi. Chrome soodustab rasva töötlemist süsivesikuteks, põletades rasva. Vähendab kolesterooli. Osaleb lihaste töös, mis muudab nad tugevamaks.
Jood kilpnäärme normaalse toimimise säilitamiseks.
Kaltsium. Kiirendab ainevahetust. Parandab lihaste toimimist, närvisüsteemi ja vähendab kolesterooli. See on osa kaltsiumriooli hormoonist, kes töötleb rasva energiaks.

Igapäevase kaltsiumi annuse saamiseks peate jooma liitrit piima või liitrit keefiri või sööma päevas 1 kg kodujuustu. Kuid arvestades nende toodete kalorisisu, ei vaja me muud kui klaasi. Ja tegelikult ei saa iga päev süüa kilogrammi kodujuustu.

Enamik juustu, seesamiseemnete, pähklite kaltsiumi. Need on väga kõrged tooted ja need peavad olema piiratud 30 grammiga.

Ilma täiendava kaltsiumi allikata toidulisandite vormis on kaltsiumi puudust kompenseerimine peaaegu võimatu.

Õige joogirežiim

Kuidas vett juua. Hommikul ärkasime üles, tõusime püsti, jõime tühja kõhuga 1-2 tassi vett. Ja parem klorofülliga saate sidruniga, võib olla aaloe mahlaga. Siis enne iga sööki klaasi vee peal. 5 söögikorda - 1 liitrit on juba olemas. Söömise ajal on soovitatav mitte vett juua ja vähemalt 40 minutit pärast seda väheneb seedimise ja toidu imendumise tõhusus.

Mis on seotud "veega":

Vesi sidruniga.
Vesi kaltsiumiga.
Maitsetaimede peatamine ja infusioonid.
Mors ilma suhkruta.
Teise ja järgnevate plokkide roheline tee.

Kohvi ja musta teed pole siin.

Nõuetekohane toitumisrežiim

Kokteilid ja valgutooted töötavad suurepäraselt. Kuid kui neid on õhtul, siis tulemust ei tule. Söögirežiim on oluline. Ideaalis on need 3 põhilist sööki ja 2 suupisteid. Pännid aitavad mitte -söögikordadele üle sööda. Soovitus: vahetage õhtusööki suupistetega. See tähendab, et neli päeva, et tihedalt süüa ja õhtul - kerge suupiste.

Vajalik on tasakaalustatud hommikusöök koos valguga: munaga pudru koos juustuga. Kuidas süüa kaalust alla võtta: murdosa, regulaarselt. Viimane söögikord hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.

Salendav keha puhastamine

Ükski ainevahetus ei alga suure hulga toksiinidega kehas. Ainult toksiinide, parasiitide, metaboliitide puhastades on võimalik rääkida liigse kaalu tühjendamisest.

Keha on tark. Kui mürgid on ülekoormatud, ei võimalda see teil ilu huvides maksa ja neeru istutada ning teeb õigesti.

Lisa kilodest vabanemine on rasvkoe lagunemine koos suure lagunemisprodukti emissiooniga. Need tuleb tagasi võtta. Esiteks eemaldatakse maks. See on üks põhjus, miks taibas rasvane hepatoos, kui maksa pole ette valmistatud.

Pakkuda regulaarset väljaheidet. Eesmärk on kaks korda päevas. Aidake end vajadusel veega, kiudainega - lahtistav. Kui päeva jooksul ei olnud iseseisvat tooli, võtke öösel 2 looduslikku lahtist kapslit.

Füüsiline aktiivsus kaalukaotuseks

Nüüd on moes panakasha-Gymid, spordikeskused, jalgrattasõit. Tuleb mõista, et isegi kõige õigem ja tõhusam füüsiline aktiivsus ei aita kaalu vähendada. See annab sobivaid lihaseid, kuid kaal ei lähe treeningule. Sellesse aitab kaasa ainult pädev füüsilise väljaõppe dieedi kombinatsioon.

Suur küsimus on, kas füüsiline aktiivsus aitab vähendada kaalu 2 korda nädalas. See on vajalik iga päev.

Matkamine, lifti tagasilükkamine ja nii edasi - spontaanne igapäevane tegevus. Ja kui lisate sellele sobivuse, siis kõik töötab. Kui inimene istub kogu päeva kontoris, laskub ta lifti ja läheb 2 korda nädalas jõusaali, siis ei too selline "füüsiline tegevus" tervist.

Kui te ei suurenda kehalist aktiivsust 10 tuhande sammuni päevas, andke lihtsalt fitness 2 korda nädalas - tervist ei toimu.

P. S. Kui täidate hoolikalt kõik ülaltoodud toitumisspetsialisti soovitused nõuetekohase toitumise ja elustiili osas ning kaal on paigas, soovitame pöörata tähelepanu endokriinsele süsteemile. Mõnikord ei piisa ainult õigesti söömisest ja piisava füüsilise aktiivsuse andmisest, et vabaneda lisa kilodest. Tahaksin lisada, et ükski dieet ei asenda mõistust. Ülekaalu probleem on elustiili probleem. Ja elustiili muutus võtab mitte ühe kuu. Seetõttu ärge piinake ennast, ärge sõitke raamistikku, ärge karistage ennast selle eest, et sellest esmaspäevast alates pole te hakanud juhtima mingit täiuslikku elustiili.